فواكه شتوية غنية بالبروتين

تشتهر الفواكه الشتوية بغناها بالفيتامينات، المعادن، الألياف ومضادات الأكسدة، ولكن هل تعلمين أنّ بعضها يحتوي أيضاً على البروتين الذي يحتاجه الجسم؛ للحصول على الطاقة وبناء وتقوية العضلات وتعزيز الجهاز المناعي وكبح الشهية؟
اختصاصية التغذية ميرنا الفتى تطلعكِ في الموضوع الآتي على أنواع فواكه شتوية غنية بالبروتين:

الفواكه الشتوية منجم للعناصر الغذائية

بداية تقول اختصاصية التغذية ميرنا الفتى: “تتفاوت نسب المعادن والفيتامينات التي تحتوي عليها الفواكه الشتوية، لكن جميعها يمثل مصدراً غنياً للعناصر الغذائية المختلفة، إضافة إلى كونها مصدراً للبروتينات التي يحتاجها الجسم.
ويمثل البروتين مصدراً أساسيا للطاقة وبناء عضلات الجسم، إضافة إلى دوره في تعزيز الجهاز المناعي، وهو ما يجعل الحصول عليه من مصادر متنوّعة وسيلة مثالية لصحة الجسم، خصوصاً في فصل الشتاء؛ الذي يحتاج فيه الجسم لقدر أكبر من العناصر الغذائية التي تساعده على مواجهة برودة الطقس والأمراض المختلفة”.

وتعدد الاختصاصية ميرنا الفتى أنواع الفواكه الشتوية التي تحتوي على البروتين، وتقدم محتواها من المغذيات:

البرتقال

البرتقال واحد من أنواع الفواكه الغنية بفيتامين سي C، ولذلك يحرص الكثير من الناس على تناوله؛ لدوره في مكافحة الأمراض. ويضاف إلى ذلك أنه يحتوي على البروتين، فكل حبّة من البرتقال متوسطة الحجم تحتوي على 1.2 غرام من البروتين، إضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم؛ الذي يساهم في تعزيز صحة القلب وفيتامين أ A المفيد لصحة العين والبشرة.
يحتوي البرتقال أيضاً على المغنيسيوم، النحاس، الزنك، وعناصر أساسية لصحة الكبد، بالإضافة إلى أنه يغذّي الجسم ويساعد على بناء العظام والأسنان؛ لاحتوائه على فيتامين C.
يساعد البرتقال على تقوية الجهاز المناعي، فهو يحتوي على نسبة هائلة من الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم، فهو يحتوي على نسبة كبيرة من المواد المضادّة للأكسدة المفيدة في الحفاظ على صحة الخلايا والأنسجة المكوّنة للجلد.
ويعمل أيضاً على الحفاظ على صحة القلب من الجلطات والنوبات القلبية المفاجئة والوقاية من تصلّب الشرايين، كما يعمل على تنقية الأوعية الدموية، ويساعد على التخلص من السموم المتراكمة في الجسم، والتحكم في مستوى الهرمونات المسؤولة عن الإباضة. كما يعمل البرتقال على تأخير علامات الشيخوخة المبكرة وتأخير سن اليأس؛ لاحتوائه على الكالسيوم والبوتاسيوم بنسب كبيرة.
يخفّف البرتقال من أعراض الإصابة بالإنفلونزا، يعالج الربو، يعالج التهابات القصبات الحادّة، يعمل على التئام الجروح سريعاً، يساعد على تجديد الخلايا، يقوّي عضلة القلب، يعمل على تنظيم الدورة الدموية وتفتيت حصوات الكلى.
أما الكالسيوم في البرتقال فهو مفيد للأشخاص الذين يتّبعون حمية غذائية لخفض الوزن، بالإضافة إلى فعاليته في الحماية من الإصابة بنزلات البرد.
كما أن البرتقال فاكهة غنية بالحديد، الكالسيوم، الفسفور، الألياف الغذائية والسكريات البسيطة؛ مثل سكر الفاكهة، وأحماض الفاكهة مثل حامض الستريك.

الجوافة

تعتبر الجوافة من أغنى المصادر الغذائية بفيتامين سي C، وهي أيضاً من أفضل الطرق للحصول على هذا الفيتامين؛ لأنها توفّر ضِعف الكمية الغذائية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين، والتي تعادل ضعف كميته الموجودة في البرتقال.
لا شك أن الفيتامين C يمتلك خصائص مضادّة للميكروبات، فهو يحارب الفيروسات والبكتيريا التي تسبب الأمراض، وله دور مهم في المحافظة على صحة الجهاز المناعي، بالإضافة إلى تقليل مدة الإصابة بنزلات البرد. علماً بأنّ هذا الفيتامين لا يمنع حدوثها.
تعتبر الجوافة مصدراً جيداً لفيتامين أ A؛ إذ توفّر حبة واحدة منها ما نسبته 6% من هذا الفيتامين الذي يعتبر مهماً جداً لصحة العيون، صحة الجلد، ودعم جهاز المناعة. ويعتبر البيتاكاروتين أحد أشكال فيتامين A، وعند تناول الأغذية الغنية بها كالجوافة، يحوّله الجسم إلى فيتامين A، ومِن بعدها يستخدمه حسب حاجته. لذلك يوصى بالحصول على الكاروتينات من الأغذية الطبيعية بدلاً من المكملات الغذائيّة.
لا شك أنّ الجوافة مصدر جيد للبوتاسيوم؛ إذ يمكن لتناولها أن يساعد على زيادة استهلاك عنصر البوتاسيوم، وهو أحد العناصر الغذائية المهمة للمحافظة على توازن مستويات السوائل داخل الجسم، كما أنه مهم للمساعدة على نقل الإشارات بين الأعصاب والعضلات.
تحتوي الجوافة على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين C، إضافة إلى احتوائها على البروتين، ويمكن إدراك ذلك عندما نعلم أن ثمرة الجوافة الواحدة تحتوي على 4 غرامات من البروتين. وتمثل الجوافة مصدراً مهماً للألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي، خاصة عندما يتم تناولها كاملة دون التخلص من أي من مكوّناتها، سواء القشور أو البذور.
يحصل الجسم عند تناول جوافة واحدة على 4 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى فيتامين C الذي يساعد على تقوية المناعة، والألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي.

الكيوي

تعتبر الكيوي مصدراً للألياف والفيتامينات؛ مثل فيتامينات سي C وهـ H، إضافة إلى احتوائها على حمض الفوليك في حال تناولها مع قشرتها. كما يحتوي كل كوب من الكيوي على نحو غرامين من البروتين.
تعدّ هذه الثمرة من الثمار الغنية بالفوائد الغذائية، فهي تحتوي على كميات وفيرة من الفيتامينات؛ مثل فيتامين C، فيتامين K وفيتامين H، كما أنها تحتوي على الفولات، البوتاسيوم، والعديد من المواد المضادة للأكسدة، بالإضافة إلى أنها من المصادر الجيدة للألياف.
الكيوي مصدرغني بالبوتاسيوم المعروف عنه من المعادن الأساسية التي تدخل في العديد من الوظائف في الجسم مثل عملية تنظيم ضربات القلب، ضغط الدم والتوصيل العصبي الجيد، بالإضافة إلى دوره في تصنيع البروتين.
تساعد الكيوي على خفض نسبة الكولسترول، وتنظيم مستويات السكر في الدم، كما أنها قد تساهم في التقليل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.
هي مصدر غني بمضادات الأكسدة؛ لأنها تساهم في القضاء على الجذور الحرّة من الجسم، والتي تعرف بأنها جزيئيات غير مستقرة والتي تتكوّن في الجسم نتيجة لعمليات الأيض. ويعدّ تراكم هذه الجذور الحرّة بكميات كبيرة في الجسم سبباً لحدوث الإجهاد التأكسدي، مما يؤدي إلى تلف الخلايا الذي قد يؤدي بالتالي إلى الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب والسرطان.

الزبيب

يحتوي الزبيب على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم حتى يصبح في صحة أفضل، هذا إلى جانب دوره في الوقاية من مختلف الأمراض التي يمكن أن تصيب الإنسان. كل هذه العوامل كانت سبباً في جعل الزبيب أحد أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها للحصول على صحة أفضل .
يعدُّ الزبيب من الفواكه المجففة، فكل 60 غراماً منه يحتوي على غرام واحد من البروتين، لكن استهلاكه يجب أن يكون معتدلاً؛ كونه يحتوي على سكريات وسعرات حرارية عالية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
إن فوائد الزبيب عامة لا يمكن حصرها، والزبيب الأسود هو الأكثر شهرة بين مختلف أنواع الزبيب، وتتمثل فائدته في غناه بالحديد، لذلك يعتبر من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها للوقاية من الإصابة بفقر الدم، بالإضافة إلى أنه يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، لهذا السبب فإنه يضع حداً لجميع مشاكل العظام والأسنان.

الموز

تكثر في فصل الشتاء فاكهة الموز، حيث تعتبر من الفواكه التي لا غنى عنها. وقد اشتهر الموز بفوائده الصحية المتكاملة، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية التي يحملها.
للموز فائدة خاصة تساهم في الحفاظ على وزن صحي ومتوازن، ما يضمن حياة طويلة مليئة بالصحة وبعيدة عن أمراض كثيرة. كما أن فوائده تتراوح بين المساعدة في تنظيم ضغط الدم لأنه غني بالبوتاسيوم، وتقليل خطر الإصابة بسرطان الكلى؛ من خلال تنظيم كمية الملح في الجسم.
يحتوي الموز على نسبة من البروتين، وتقدّر هذه النسبة في ثمرة الموز الواحدة بنحو 1.3 غرام، إضافة إلى كونه مصدراً لمعادن مهمة؛ مثل البوتاسيوم والكربوهيدرات الصحية.

البوملي

البوملي، من فئة الحمضيات التي يكثر تناولها في فصل الشتاء، تتميز بخصائص مضادّة للأكسدة والبكتيريا وتحتوي على الفيتامين C بالدرجة الأولى، البوتاسيوم، البروتين، والألياف الغذائية، كما أن حبة واحدة من البوملي تحتوي على 230 وحدة حرارية، وعلى 6 غرامات من الألياف الغذائية، ما يمنع مشكلة الإمساك.
والبوملي مصدر غني بفيتامين C، وتغطي حبة واحدة منه حاجة الشخص من هذا الفيتامين الذي يعتبر مضاداً قوياً للأكسدة ومنشطاً للمناعة، حيث إنه يساهم في تقليل خطر تلف الخلايا الناجم عن تعرّضها للمركّبات الضارّة كالجذور الحرّة.
وهذه الفاكهة مصدر غني بالألياف، حيث إنَّ تناولها يرفع من استهلاك الألياف الغذائية، والتي توفّر العديد من الفوائد الصحية للجسم. وبشكل عام توصي الإرشادات الغذائية باستهلاك كمية تتراوح بين 20 و35 غراماً من الألياف الغذائيّة يومياً.
كما تحتوي ثمرة البوملي على عدّة مركبات مضادّة للأكسدة وللالتهابات.

الأفوكادو

تتميّز فاكهة الأفوكادو عن باقي الفواكه؛ كونها مصدراً غنيّاً بالدهون الصحية (15% منها دهون غير مشبعة أحادية، و3% دهون غير مشبعة متعدّدة)، ولذلك فإنها تزوّد الجسم بالعناصر الفريدة والمعزِّزة للصحة.
كما تعتبر مصدراً غنياً بحمض الفوليك، خصوصاً أنّ الحصة الواحدة منها التي تعادل ثلث الثمرة الواحدة أو ما يقارب 50 غراماً من الأفوكادو؛ تغطي حوالي 15% من الكمية الموصى بتناولها يوميّاً للشخص البالغ من حمض الفوليك الذي تكمن أهميته في نموّ الخلايا، كما يعتبر ضرورياً جداً خلال فترة الحمل تحديداً؛ إذ قد يؤدي نقصه إلى زيادة خطر إصابة الجنين بعيوب العمود الفقري وعيوب الأنبوب العصبي.
تحتوي الأفوكادو على العديد من الفيتامينات والمعادن، حيث تعتبر حبة الأفوكادو الكاملة مصدراً جيداً لفيتامين H وفيتامين C، وفيتامين K، وفيتامين B2، وفيتامين B3، وفيتامين B5، كما يوفّر العديد من المعادن المهمة منها المغنيسيوم، البوتاسيوم، النحاس، والمنغنيز.
كما تعتبر الأفوكادو مصدراً غنياً بالألياف الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن، وتقليل سرعة ارتفاع السكر في الدم، كما أنّها ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وتزوّد 100 غرام من الأفوكادو الجسم بما يقارب 27% من الكمية الموصى بتناولها يومياً من الألياف. ومن الجدير ذكره أنه يوجد نوعان مختلفان من الألياف في فاكهة الأفوكادو، يتوزعان بنسبة 25% للألياف القابلة للذوبان في الماء ونسبة 75% للألياف غير القابلة للذوبان في الماء.