كيف يمكن أداء تمارين التمدد بشكل مفيد؟

تساعد تمارين التمدد في جعل الجسم أكثر مرونة، وتحسن من حركة المفاصل، وتسبب شعوراً بالارتياح.

وتختلف الآراء بشأن توقيت أداء تلك التمارين… هل الأفضل قبل أو بعد التمرينات الأساسية؟

ونقلت وكالة «أسوشييتد برس» الأميركية عن ديفيد بيم، الباحث في جامعة ميموريال الكندية ومؤلف كتاب «علم وفسيولوجيا المرونة والتمدد»، عدة نصائح عن تلك التمارين الرياضية حول متى يتم أداؤها وكيفية القيام بذلك بأمان:

الإحماء أولاً

قال بيم إنه من الجيد دائماً ممارسة تمارين التمدد، ولكن من الأفضل أن تقوم بالإحماء أولاً.

وأوصى بممارسة نشاط خفيف مثل الركض أو المشي أو ركوب الدراجات لمدة خمس أو 10 دقائق، ويمكن بعد ذلك القيام بتمارين التمدد، حيث تقوم بإحماء العضلات بحركات متكررة مثل رفع الساق.

ولفت إلى أن الدقيقة الواحدة هي «الرقم السحري» لمعرفة مدة التمدد لكل مجموعة عضلية دون تعب.

توسيع تعريف التمدد

يجيب بيم عن سؤال: هل يجب عليك دائماً أداء تمارين التمدد قبل ممارسة الرياضة؟ بقوله إذا كان تمرين التمدد تقليدياً، فليس ضرورة، وأضاف أن السؤال الأفضل، هو: «هل يجب على الناس زيادة نطاق حركتهم؟ هل يجب أن يتمتع الناس بمرونة أفضل؟». نعم، لأنه يساعد على منع الإصابات لكن ليس عليك أن تمارس تمارين التمدد لتحقيق ذلك.

 

وذكر: «ربما لا يتعين عليك القيام بتمارين تمدد إضافية إلا إذا كنت لاعب جمباز، أو تتزلج على الجليد، أو حتى لاعب غولف يحتاج إلى نطاق كبير من الحركة، وكذلك لا تحتاج إلى التمدد أولاً إذا كنت تريد الجري على مهل. ما عليك سوى البدء بالركض البطيء للإحماء ثم زيادة الوتيرة».

لا تفعل إذا كان يؤلمك

ولفت بيم إلى أنه بعد أداء التمرينات، لا بأس بممارسة تمارين التمدد الخفيفة، طالما أنك لا تصل إلى نقطة تشعر فيها بالألم، ونظراً لأن عضلاتك ستكون دافئة عند هذه النقطة، فإن الإفراط في ذلك يجعلك أكثر عرضة لإيذاء نفسك.

قم ببعض تمارين التمدد قبل ممارسة الرياضة

وقال بيم إنه إذا كنت تمارس رياضة، فإن تمارين التمدد مسبقاً تساعد على تقليل إصابة العضلات والأوتار، ونصح بممارسة التمدد لجانبي الجسم بالتساوي، حيث إن الافتقار إلى المرونة على جانب واحد يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

وعن تشجيع دراسات مختلفة أداء تمارين التمدد قبل ممارسة الرياضة، يقول بيم إن ذلك يرجع إلى أن بعض الدراسات لم تعكس ظروف الحياة الواقعية، أو تم تصميمها مع الأخذ في الاعتبار نخبة الرياضيين، لا الأشخاص العاديين.