7 تمارين للحفاظ على قوة عظامك

تعاني واحدة من كل ثلاث نساء وخمسة رجال فوق سن الخمسين من كسر ناجم عن حالة هشاشة العظام، وقد رحب الخبراء بالإعلان هذا الأسبوع عن موافقة المعهد الوطني للصحة وجودة الرعاية في بريطانيا على علاج دوائي جديد لهذه الحالة؛ إذ قالوا إنه قد يفيد ما يصل إلى 14 ألف امرأة في إنجلترا.

سيتوفر عقار «أبالوباراتيد»، وهو علاج جديد منشط يتم تسويقه باسم «إيلادينوس»، للنساء اللاتي لم يستجبن للعلاجات الأخرى. وهو يعمل عن طريق تحفيز الخلايا اللازمة لتكوين العظام، ولديه القدرة على منع كسور العمود الفقري والورك التي تغير الحياة.

يؤثر مرض هشاشة العظام على 3.8 مليون شخص في المملكة المتحدة، والنساء أكثر عرضة للخطر. في مرحلة البلوغ المبكرة، يتم الحفاظ على العظام قوية وصحية من خلال التجديد المستمر لخلايا العظام، وإزالة الخلايا القديمة.

وفي حين أن وصول عقار «أبالوباراتيد» يعد خبراً ساراً للمرضى، تقول سارة ليلاند، الممرضة المتخصصة في هشاشة العظام والمستشارة السريرية للجمعية الملكية لهشاشة العظام، إن الحفاظ على صحة العظام يظل أولوية. وتابعت: «إن ترقق العظام ليس جزءاً لا مفر منه من الشيخوخة، وممارسة الرياضة بالطريقة الصحيحة يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة عظامنا»، وإليك كيفية القيام بذلك، وفقاً لتقرير لصحيفة «التايمز»:

الجري لدقيقة واحدة فقط يومياً

وفقاً لدراسة مشتركة أجراها باحثون في جامعتَي إكستر وليستر، فإن فترات قصيرة من دقيقة إلى دقيقتين من النشاط عالي التأثير مثل الجري كافية لتعزيز صحة العظام لدى النساء. في مراجعتهم لـ2500 امرأة بريطانية التي نُشرت في المجلة الدولية لعلم الأوبئة، وجد الفريق أن أولئك الذين تمكنوا من الجري لمدة 60-120 ثانية يومياً كان لديهم عظام أقوى بنسبة 4 في المائة من أولئك الذين فعلوا ذلك لأقل من 60 ثانية. لا يلزم أن يكون الركض سريعاً؛ إذ إن الكثافة المطلوبة لإحداث فرق كانت تعادل الجري بسرعة متوسطة للنساء قبل انقطاع الطمث والركض البطيء للنساء بعد انقطاع الطمث. تقول ليلاند: «بضع دقائق من الجري في الأسبوع أفضل للعظام من الكثير من المشي… لكنك لست مضطراً حقاً إلى الجري لمسافات طويلة».

 

 

الأشرطة المطاطية للتمرين

تعتبر تدريبات القوة مفيدة للغاية للعظام، ولكن إذا كنت جديداً عليها، فمن الجدير الاستثمار في بعض أشرطة التمرين المرنة للبدء. تم تصميم الأشرطة المطاطية لتمديد وتقوية العضلات أثناء عملها، وهي متوفرة بأشكال وأحجام مختلفة. في يوليو (تموز)، وجدت مراجعة شملت 108 نساء مسنات أن التدريب باستخدام الأشرطة لمدة ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع أنتج «تحسينات ملحوظة في كثافة العظام» بعد 12 أسبوعاً.

استخدام الأوزان

عندما تشعر بأنك قد وصلت إلى الحد الأقصى لقوتك باستخدام أشرطة التمرين، فقد حان الوقت لاستخدام الأوزان (مثل الدامبلز).

في إجماع بريطاني حول ممارسة التمارين الرياضية لعلاج هشاشة العظام، والذي نُشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي قبل عامين، خلصت لجنة من الخبراء إلى أنه ينبغي ممارسة «تدريبات المقاومة العضلية التدريجية» مرتين على الأقل في الأسبوع في مرحلة البلوغ من أجل صحة العظام المثلى.

ممارسة التنس (أو كرة السلة أو الكرة الطائرة)

عندما يتعلق الأمر بتعزيز العظام، فإن التمرين المثالي هو ذلك الذي يتضمن كلاً من التغييرات في الاتجاه وبعض المقاومة في شكل القفز والهبوط. تقول الدكتورة نيكي كاي، المحاضرة السريرية في الطب بكلية لندن الجامعية: «منذ منتصف العمر، يتم دعم صحة العظام من خلال التمارين التي تحمل الهيكل العظمي بطريقة متعددة الاتجاهات… أي رياضات الكرة، بما في ذلك الرغبي وكرة القدم والتنس، هي طريقة رائعة لتحقيق ذلك… وتشمل أيضاً القفزات الحاملة للوزن والتي تساعد في بناء عظام قوية».

وتعد كرة السلة والكرة الطائرة من بين أكثر الأنشطة تأثيراً، على الرغم من أن جميع رياضات المضرب، بما في ذلك التنس والاسكواش، مفيدة.

 

إذا كنت سباحاً أو راكب دراجة: استهدف 50 «صدمة عالية التأثير»

تعتبر السباحة وركوب الدراجات من الأنشطة الرائعة لتقوية العضلات، ولكن نظراً لأن وزن جسمك مدعوم بالماء أو الدراجة نفسها، فإنهما أقل فاعلية في بناء العظام من التمارين التي تحمل الوزن. تقول كاي: «كلما زاد تأثير النشاط، كان ذلك أفضل لعظامك. إن وضع حمل إضافي على الهيكل العظمي من خلال القفزات يوفر حافزاً ميكانيكياً مباشراً لبناء العظام».

استهدف 50 صدمة عالية التأثير للعظام يومياً في قفزات قصيرة أو قفزات نجمية أو خطوات جري. تقول ليلاند: «هذه الصدمات الإضافية ضرورية لصحة العظام إذا كنت تفضل السباحة أو ركوب الدراجات أو الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي اللطيف… اعتد على إضافتها يومياً».

القفز في اتجاهات مختلفة

إذا لم تكن رياضات الكرة من الأشياء المفضلة لديك، فإن البديل البسيط هو إضافة القفز متعدد الاتجاهات – إلى الخلف والأمام وليس فقط في مكانك – إلى روتينك. توضح كاي: «في إحدى دراساتي، طلبت من راكبي الدراجات في منتصف العمر إضافة القفز البسيط متعدد الاتجاهات إلى تمارين وزن الجسم والمقاومة لمدة إجمالية تبلغ 15 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع… عندما تم دمجها مع استراتيجيات غذائية سليمة مثل تناول (فيتامين د)، رأى راكبو الدراجات تحسناً سريرياً مهماً في كثافة المعادن في العظام (BMD) على مدى ستة أشهر».

الرقص أو ممارسة التمارين الهوائية

يعتبر الرقص والتمارين الهوائية عالية التأثير طرقاً ممتازة لتقوية العضلات والعظام. تشرح كاي: «هناك الكثير من التغييرات في الاتجاه، ومع أشكال الرقص الأكثر نشاطاً توجد قفزات مفيدة للعظام».