تقدم الجمعية الأمريكية للقلب عددا من التوصيات المهمة لاتباع نظام غذائ، ونمط حياة صحى للتمتع بقلب صحى، ومكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك من خلال الخطوات البسيطة التالية من أجل صحتك:
ممارسة الرياضة أو النشاط البدنىأولا: ابدأ بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي ينبغي عليك تناولها وشربها للحفاظ على وزنك، فعادة ما تعتمد المعلومات الغذائية والسعرات الحرارية بالملصقات الغذائية على 2000 سعر حراري يوميا، قد تحتاج إلى سعرات حرارية أقل أو أكثر اعتمادًا على عدة عوامل بما في ذلك العمر والجنس ومستوى النشاط البدنى.
ثانيا : إذا كنت تحاول عدم زيادة الوزن، لا تأكل سعرات حرارية أكثر مما تعرف أنه يمكنك حرقه كل يوم.
ثالثا : زيادة كمية وشدة النشاط البدنى لحرق مزيد من السعرات الحرارية.
فالهدف هو 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي (أو مزيج متساو من الاثنين) كل أسبوع،.
يمكن أن يساعدك النشاط البدني بانتظام في الحفاظ على وزنك، ويساعدك على الوصول إلى اللياقة البدنية والقلبية الوعائية، إذا كان من الصعب جدولة جلسات التمرين المنتظمة، فابحث عن طرق أخرى لفترات قصيرة من النشاط فى حياتك اليومية، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد.
الطعام الصحىرابعا :تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية من جميع مجموعات الطعام، فقد تأكل الكثير من الطعام، لكن قد لا يحصل جسمك على العناصر الغذائية التى يحتاجها لتكون صحية، تحتوي الأطعمة الغنية بالمغذيات على المعادن، والبروتين، والحبوب الكاملة والمغذيات الأخرى، ولكنها أقل في السعرات الحرارية، قد تساعد هذه الطريقة فى التحكم في الوزن، والكولسترول، وضغط الدم، فاحرص على تناول هذه المجموعات من الأغذية :
*الفواكه والخضروات
تناول الحبوب الكاملة*الحبوب
تناول منتجات الالبان قليلة الدسم*منتجات الألبان قليلة الدسم
*الدواجن والأسماك بدون جلد
*المكسرات والبقوليات
*الزيوت النباتية المفيدة
*الحد من الدهون المشبعة ،والصوديوم ،واللحوم الحمراء، والحلويات، والمشروبات المحلاة بالسكر.
تناول المكسرات
خامسا: تناول كمية أقل من الأطعمة غير المفيدة ” الفقيرة بالمغذيات”.
تناول الاسماكيعتمد العدد الصحيح من السعرات الحرارية على تناول الطعام كل يوم حسب العمر، ومستوى النشاط البدني ،وما إذا كنت تحاول اكتساب أو فقدان أو الحفاظ على وزنك، يمكنك استخدام حصتك اليومية من السعرات الحرارية على عدد قليل من الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، ولكن ربما لن تحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لتكون صحية، فاحرص على الحد من الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ولكن منخفضة في المواد الغذائية، أيضا الحد من كمية الدهون المشبعة والصوديوم الذى تتناوله.