التغذية
البروتين يعزز فقدان الدهون في الحمية
توصلت دراسة حديثة إلى أن تناول المزيد من البروتين خلال اتباع حمية غذائية يساعد في الحفاظ على كتلة الجسم دون الدهون (lean body mass) أثناء فقدان الوزن، وهذا يعني فقدان وزن صحي.
وأجرت الدراسة آنا آر أوجيلفي، من جامعة روتجرز في نيو برونزويك، نيو جيرسي، وزملاؤها، ونشرت في مجلة السمنة (Obesity).
وتحسب كتلة الجسم دون الدهون عن طريق طرح وزن الدهون في الجسم من إجمالي وزن الجسم.
تشمل كتلة الجسم دون الدهون العضلات والعظام والأعضاء، والحفاظ عليها مهم، إذ إن الهدف من الحمية الصحية هو حرق الدهون، وليس حرق العضلات.
وشملت الدراسة 207 بالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، والذين تم فحصهم قبل وأثناء 6 أشهر من حمية تقلل السعرات الحرارية. ووجد الباحثون أن المشاركين فقدوا 5% من الوزن.
كان تناول البروتين 79 غراما/ يوم في المجموعة عالية البروتين و58 غراما/ يوم في المجموعة منخفضة البروتين. ولوحظ حدوث خسارة أقل في كتلة الجسم دون الدهون في المجموعة عالية البروتين مقابل المجموعة منخفضة البروتين (−0.6% مقابل −1.2%).
ويعني الحفاظ على كتلة العضلات خلال الحمية، احتمالية كبرى للحفاظ على الوزن المفقود، وقوة عضلية أفضل وخطرا أقل للترهلات والضعف.
فوائد البروتين
ومعظم الناس يأكلون ما يكفي من البروتين لمنع النقص، لكن بعض الأفراد سيكونون أفضل إذا تناولوا كمية أكبر من البروتين، وفقا لتقرير لموقع هيلث لاين.
وتشير دراسات عديدة إلى أن النظام الغذائي عالي البروتين له فوائد كبيرة لفقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي.
فيما يلي 10 أسباب لتناول المزيد من البروتين:
البروتين يقلل من الشهية ومستويات الجوع
تؤثر المغذيات من الدهون والكربوهيدرات والبروتين، على جسمك بطرق مختلفة. وتشير الدراسات إلى أن البروتين هو الأكثر إشباعا إلى حد بعيد، ويساعدك على الشعور بالشبع مع طعام أقل.
ويقلل البروتين من مستوى هرمون الجوع ويعزز مستويات “الببتيد واي واي” (peptide YY)، وهو هرمون يجعلك تشعر بالشبع.
يمكن أن تكون هذه التأثيرات على الشهية قوية، ففي إحدى الدراسات، أدت زيادة تناول البروتين من 15% إلى 30% من السعرات الحرارية إلى جعل النساء ذوات الوزن الزائد يأكلن 441 سعرا حراريا أقل كل يوم دون تقييد أي شيء عن قصد.
البروتين يزيد من كتلة العضلات وقوتها
البروتين هو لبنة بناء عضلاتك، لذلك فإن تناول كميات كافية منه يساعدك في الحفاظ على كتلة عضلاتك ويعزز نموها عند القيام بتمارين القوة.
تظهر دراسات عديدة أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها. فإذا كنت نشيطا بدنيا، أو ترفع الأثقال، أو تحاول اكتساب العضلات، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين.
البروتين يساعد في منع فقدان العضلات أثناء الحمية
يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة أيضا في منع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
البروتين جيد للعظام
تشير معظم الدراسات طويلة المدى إلى أن البروتين، بما في ذلك البروتين الحيواني، له فوائد كبيرة لصحة العظام.
ويميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين إلى الحفاظ على كتلة العظام بشكل أفضل مع تقدمهم في السن ويكون لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بهشاشة العظام والكسور.
البروتين يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة والرغبة في تناولها بوقت متأخر من الليل
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أن زيادة البروتين إلى 25% من السعرات الحرارية قللت من الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة بنسبة 60%، وكذلك الرغبة في تناولها بوقت متأخر من الليل بمقدار النصف.
وبالمثل، وجدت دراسة أجريت على المراهقات ذوات الوزن الزائد أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
البروتين يعزز التمثيل الغذائي ويزيد من حرق الدهون
يمكن أن يؤدي تناول الطعام إلى زيادة التمثيل الغذائي لفترة قصيرة، لأن جسمك يستخدم السعرات الحرارية للهضم والاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة، ويشار إلى هذا باسم التأثير الحراري للغذاء (thermic effect of food TEF).
ويختلف التأثير حسب الأطعمة، وللبروتين تأثير حراري أعلى بكثير من الدهون أو الكربوهيدرات، 20% إلى 35% مقارنة بـ5-15%.
وثبت أن تناول كميات كبيرة من البروتين يعزز بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي ويزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، ويمكن أن يصل هذا إلى 80-100 سعر حراري يتم حرقها في كل مرة.
البروتين يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن
نظرا لأن النظام الغذائي الغني بالبروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية والرغبة الشديدة في تناول الطعام، فإن العديد من الأشخاص الذين يزيدون تناولهم للبروتين يميلون إلى فقدان الوزن على الفور تقريبا.
ووجدت إحدى الدراسات أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تناولن 30% من سعراتهن الحرارية من البروتين فقدن 11 رطلا (5 كيلوغرامات) في 12 أسبوعا، على الرغم من أنهن لم يقمن عمدا بتقييد نظامهن الغذائي.
للبروتين أيضا فوائد في فقدان الدهون أثناء تقليل السعرات الحرارية
في دراسة استمرت 12 شهرا على 130 شخصا يعانون من زيادة الوزن ممن يتبعون نظاما غذائيا مقيدا بالسعرات الحرارية، فقدت المجموعة عالية البروتين دهون الجسم بنسبة 53% أكثر من مجموعة البروتين الطبيعي التي تتناول نفس العدد من السعرات الحرارية.
وثبت أن الزيادة المتواضعة في تناول البروتين تساعد في الحفاظ على الوزن، ففي إحدى الدراسات، أدت زيادة البروتين من 15% إلى 18% من السعرات الحرارية إلى تقليل استعادة الوزن بنسبة 50%.
البروتين يساعد جسمك على إصلاح نفسه بعد الإصابة
يمكن أن يساعد البروتين جسمك على الإصلاح بعد إصابته، وهذا منطقي تماما، لأنه يشكل اللبنات الأساسية لأنسجتك وأعضائك. وتظهر دراسات عديدة أن تناول المزيد من البروتين بعد الإصابة يمكن أن يساعد في تسريع الشفاء.
البروتين يساعدك في الحفاظ على لياقتك مع تقدمك في العمر
من عواقب الشيخوخة أن عضلاتك تضعف تدريجيا، ويشار إلى الحالات الأكثر شدة باسم “ساركوبينيا المرتبطة بالعمر” (age-related sarcopenia)، والتي تعد أحد الأسباب الرئيسية للضعف وكسور العظام وتدني نوعية الحياة بين كبار السن.
ويعد تناول المزيد من البروتين أحد أفضل الطرق لتقليل تدهور العضلات المرتبط بالعمر ومنع ساركوبينيا، كما أن الحفاظ على النشاط البدني أمر مهم أيضا، ويمكن أن يؤدي رفع الأثقال أو القيام ببعض تمارين المقاومة إلى إحداث فرق كبير.
كم تحتاج من البروتين يوميا؟
عموما يوصي البالغون بالحصول على 0.8 غرام من البروتين يوميا لكل كيلوغرام من الجسم.
أمثلة على مصادر جيدة للبروتين
-3 أونصات من سمك التونا أو سمك السلمون أو سمك الحدوق أو سمك السلمون المرقط تعطي 21 غراما من البروتين.
-3 أونصات من الديك الرومي أو الدجاج المطبوخ تعطي 19 غراما من البروتين.
-6 أونصات زبادي تعطي 17 غراما من البروتين.
-نصف كوب جبن تعطي 14 غراما من البروتين.
-نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة تعطي 8 غرامات من البروتين.
-كوب من الحليب يعطي 8 غرامات من البروتين.
-كوب معكرونة مطبوخة تعطي 8 غرامات من البروتين.
-أونصة من المكسرات تعطي 7 غرامات من البروتين.
-بيضة واحدة تعطي 6 غرامات من البروتين.