منها التفاح والبنجر… 5 اختيارات رائعة لأطعمة الخريف الصحية

يرى خبراء الطب والتغذية أن فصل الخريف، الذي بدأ رسمياً (الأحد)، فرصة مثالية للاستفادة من المنتجات الطازجة التي يمكن أن توفر الفيتامينات الأساسية والفوائد الصحية للجسم.

وقالت ستيفاني دي فيجليا بيك، اختصاصية التغذية المسجلة في مركز «نورثويل هيلث كوهين» الطبي للأطفال في «نيو هايد بارك»، نيويورك، لشبكة «فوكس نيوز» الأميركية: «الخريف هو وقت رائع للقيام بكثير من التحميص والخبز».

وقالت: «عندما يتم تحميص بعض الفواكه والخضراوات الخريفية، فإنها تتحول إلى كراميل، وهذا يعزز حلاوتها الطبيعية، مما يجعلها أكثر تخفيفاً للشهية».

وذكرت دي فيجليا بيك، اختصاصية معتمدة في رعاية مرضى السكري والتعليم، إن الفواكه والخضراوات الخريفية متعددة الاستخدامات، ويمكن أن توفر نكهات قوية لكثير من الوجبات في أيام الخريف الباردة.

«تتميز الفواكه المجففة بنكهة مركزة، لذا فهي مناسبة للاستخدام في الأطباق المخبوزة والطواجن والسلطات»؛ وفقاً لقولها.

وإليك خمس فواكه وخضراوات خريفية شهيرة وصحية، بالإضافة إلى أسرار حول كيفية دمجها في أطباق لذيذة.

التوت البري

يقوم الدكتور ديفيد جنتيل، طبيب الطب التكاملي في Oasis Integrative Medicine في روكي بوينت، بنيويورك، بتثقيف المرضى حول الأكل الصحي والوقاية من الأمراض. وأكد أن التوت البري علاج رائع غني بمضادات الأكسدة.

وأضاف: «أنه يحتوي أيضاً على مادة (د – مانوز)، وهي مادة علاجية للخلايا تساعد في تقليل تكرار التهابات المسالك البولية عن طريق تقليل قدرة البكتيريا على الالتصاق بجدار المثانة».

وأضاف: «أنا شخصياً أحب صنع كومبوت التوت البري من الصفر، باستخدام المحليات منخفضة الجلوكوز».

كما أضاف أن «التوت البري رائع كأنه طبق جانبي، أو حتى مع بعض الزبادي اليوناني بوصفه حلوى لذيذة».

يحتوي التوت البري على مركبات مثل الأنثوسيانين والبروسيانيدين والفلافونول التي أظهرت تأثيرات محتملة في الوقاية من السرطان، وفقاً لدراسة أجريت عام 2018، ونشرت في مجلة العلوم والأغذية والزراعة الأميركية.

وأشارت الدراسة أيضاً إلى أن التوت البري قد يكون له تأثير إيجابي على صحة القلب والكولسترول مع الحماية من الالتهابات في الأمعاء والبكتيريا المسماة H. pylori جرثومة المعدة.

التفاح

وجد الباحثون أن التفاح قد يساعد في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

وفقاً لدراسة نُشرت في مجلة Critical Reviews in Food Science and Nutrition، فإن تناول تفاحة واحدة متوسطة الحجم يومياً قد يساعد في خفض نسبة الكولسترول وضغط الدم والالتهابات.

قال جنتيل عن التفاح: «فاكهة رائعة منخفضة السكر في الدم وتحتوي على الكيرسيتين والفلافونويد والبوليفينول، مما يساعد في تثبيت الخلايا البدينة والحساسية، وفوائد مضادات الأكسدة العامة».

وأضاف: «التفاح رائع لتنظيف الأسنان. كما أنه من السهل حمله كأنه وجبات خفيفة، وهو رائع للاستخدام مع وجبات أخرى، أو خبزه مع اللحوم أو الحلويات الصحية».

وقال الدكتور كين زويغ، أستاذ مساعد في كلية الطب بجامعة جورج تاون وجامعة جورج واشنطن: «تفاحة في اليوم قد تبقي الطبيب بعيداً عنك».

وأضاف أن «التفاح غني بالألياف وفيتامين سي ومركبات مفيدة أخرى».

مؤكداً أن الدراسات أظهرت أن التفاح يمكن أن يخفض نسبة الكولسترول، ويقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وحتى يمنع الإصابة بمرض السكري. وقال: «بصفتي طبيباً، أقول مازحاً إن التفاح هو عدوي اللدود، ولكنني في الواقع أتناول تفاحة واحدة كل يوم».

اليقطين

قال زويغ لشبكة «فوكس نيوز» الأميركية في إشارة إلى الكعك والكعك المحلى، وغير ذلك: «يفكر معظمنا في فطيرة اليقطين وكعك اليقطين، لكن لا شيء من تلك الأشياء يبدو صحياً».

وأوضح أن اليقطين مليء بالألياف والفيتامينات، وعادة ما يكون منخفض السعرات الحرارية، وأن اليقطين المجفف وحساء اليقطين وبذوره المجففة يمكن أن تكون صحية للغاية.

وقالت لورا فيلدمان، الأستاذة المساعدة في التغذية ومديرة البرنامج التعليمي في علم التغذية بجامعة «لونغ آيلاند» في بروكفيل بنيويورك: «يحتوي اليقطين على نسبة عالية جداً من بيتا كاروتين، وهو أحد أشكال فيتامين أ».

وأضافت أن بيتا كاروتين «يساعدك على الرؤية بوضوح، ويعمل أيضاً بوصفه مضاداً للأكسدة قوياً».

عند تحضير الأطعمة التي تحتوي على اليقطين «تأكد من استخدام اليقطين العادي بدلاً من حشو فطيرة اليقطين لتجنب السكريات المضافة»، كما قالت فيلدمان.

وبذور اليقطين المحمصة تُشكّل وجبة خفيفة صحية ولذيذة وغنية أيضاً بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك، الذي قالت إنه يدعم جهاز المناعة لدى الشخص.

واتفق الطبيب جنتيل أن اليقطين يمكن أن يكون طعاماً صحياً ومريحاً في يوم خريفي بارد.

البطاطا الحلوة

الخريف موسم البطاطا الحلوة التي تحتوي على فيتامين (أ) أكثر من البطاطس، كما تحتوي على فوائد الفلافونويد المضادة للأكسدة الرائعة، لذلك فإن البطاطا الحلوة تضفي اللون والتغذية على الوجبة.

وأشار موقع Healthline إلى أن المصابين بمرض السكري أو غيره من مشاكل السكر في الدم قد يستفيدون من الحد من الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع، ولهذا السبب يُنصح بعض هؤلاء الأشخاص باختيار البطاطا الحلوة بدلاً من البطاطا البيضاء (البطاطس).

وقال موقع Healthline أيضاً إن الطريقة التي تؤثر بها البطاطا على سكر الدم لدى الشخص «تعتمد إلى حد كبير على نوع البطاطا، وحجم الحصة وطريقة الطهي».

لذلك «بينما قد يكون لبعض أنواع البطاطا الحلوة مؤشر جلايسيمي أقل من البطاطس، فإن البعض الآخر لا».

البنجر

وتكون ذروة ظهور البنجر من أواخر الصيف وحتى أواخر الخريف، وتُظهِر الدراسات أن هذا الطبق الشهي الذي يُقدم في الخريف قد يساعد في خفض ضغط الدم.

وقال جنتيل إن البنجر يحتوي على حمض النيتريك، الذي يساعد في توسيع الأوعية الدموية، وهي العملية التي تعمل على توسيع الأوعية الدموية في الجسم وتحسين تدفق الدم.

ونظراً لأن البنجر مصدر للنترات، فقد يلعب دوراً في صحة الدماغ. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالنترات قد يكون له تأثير مفيد عندما يتعلق الأمر بتحسين وظائف الدماغ الإدراكية.

كما أنه يساعد في الهضم، وأشار جنتيل إلى «أن البنجر يحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم، ولكنه رائع عند تناوله بوصفه مقبلات، أو كأنه طبق جانبي صغير».

ويُفضل أن يخبز البنجر للحفاظ على فوائده الصحية عن سلقه، ويقدم مع جبنة الماعز.