شد عضلات البطن بـ 3 طرق مختلفة

شد عضلات البطن بالتمارين

إشراك عضلات البطن في أي نشاط يومي تقوم به، سواء القيادة، أو العمل على مكتبك أو غسل الأطباق بالمنزل يساعد على شد عضلات البطن.

قد يبدو هذا غير فعال، لكن هذه الطريقة تأتي بنتائج فعالة إلى حد ما. إن فراغ المعدة، المنطقة التي تدفع سرة البطن باتجاه العمود الفقري وتحت قفص القفص الصدري، تدرب البطن المستعرضة، وهي عضلة عميقة مسؤولة عن وضع جسمك الجيد سواء في الجلوس أو الوقوف. كما أنه يبقي أعضاءك الداخلية محصورة بحيث يكون لديك انتفاخات أقل في البطن مما يقلل من شكل البطن المترهل.

تعرف على هذه الخطوة من خلال تجربتها أولاً أثناء الاستلقاء. قم بشد عضلات بطنك لمدة 15 ثانية في كل مرة وقم باانتقال تدريجياً لمدة أطول من 60 ثانية. ثم انتقل إلى إلى وضع الجلوس وأخيراً الوقوف.

بمرور الوقت ستشعر أنه من الطبيعي أن تحافظ على ثبات بطنك وتشعر به عند الوقوف، مما يمنحك مظهرًا أكثر تماسكاً. فيما بعد لن تحتاج لشد عضلات بطنك طوال اليوم، فقط خلال فترات جلوسك ووقوفك.

5 تمارين لشد عضلات البطن خلال 10 دقائق قبل أن تبدأ، قم بالإحماء لمدة 6 دقائق. بعد ذلك، قم بأخذ خمس دقائق راحة مع التمدد على ظهرك.

التمرين الأول stomach crunch

استلق على ظهرك، ثم قم بثني ركبتيك والتأكد من أن قدمك مسطحة على الأرض، مع فصل ساقيك عن بعضهما قليلاً.

ضع يديك على فخذيك أو عبر صدرك أو خلف أذنيك. قم بدفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك حتى يبعد كتفيك حوالي 3 بوصات عن الأرض.

قم بالثبات لبضع ثوان قبل الانخفاض بالتدريج. قم بعمل هذه التمرين 12 عدة. نصائح لعمل التمرين و شد عضلات البطن بشكل صحيح:

لا تقم بدفن عنقك في صدرك أثناء القيام بالتمرين.

لا تقم بشد رأسك فجأة من الأرض عند القيام بالتمرين.

التمرين الثاني oblique crunch

استلق على ظهرك، ثم قم بثني ركبتيك والتأكد أن قدمك مسطحة على الأرض، مع المباعدة بين ساقيك قليلاً.

قم بلف ركبتيك إلى جانب واحد إلى الأرض. ضع يديك على صدرك أو خلف أذنيك.

قم بدفع جسمك للأمام نحو الوركين حتى يبعد كتفيك حوالي 3 بوصات عن الأرض.

قم بالثبات لبضع ثوان ثم عد لموضعك الأساسي تدريجياً.

قم بعمل هذا التمرين 12 مرة لكل جانب.

نصائح لعمل التمرين و شد عضلات البطن بشكل صحيح:

لا تقم بدفن عنقك في صدرك أثناء القيام بالتمرين.

لا تقم بشد رأسك فجأة من الأرض عند القيام بالتمرين.

التمرين الثالث plank

قم بالاستناد على يديك وأطراف أصابع قدميك.

حافظ على ساقيك مستقيمة والوركين مرفوعين لإنشاء خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدمين.

يجب أن يكون كتفيك فوق مرفقيك مباشرةً.

قم بالتركيز على شد عضلات البطن بقدر الإمكان عند القيام بهذا التمرين.

قم بالثبات على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر التمرين من 8 إلى 10 مرات.

نصائح لعمل التمرين و شد عضلات البطن بشكل صحيح:

تأكد من شد منطقة أسفل الظهر أثناء التمرين. يجب أن تنظر إلى الأرض.

لجعل التمرين أسهل قليلاً في البداية، يمكنك الاستناد على ركبتيك بدلاً من أطراف أصابعك.

التمرين الرابع side plank

قم بالاستلقاء على جانبك مع الاستناد على كوعك.

يجب أن يكون كتفك أعلى الكوع مباشرةً.

أدر ساقيك وارفع الوركين لإنشاء خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدمين.

قم بالحفاظ على رقبتك طويلة والكتفين إلى أسفل وبعيداً عن أذنيك.

تأكد من استقامة الجسم، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر التمرين 8 إلى 10 مرات قبل أن كرر التمرين على الجانب الآخر.

نصائح لعمل التمرين و شد عضلات البطن بشكل صحيح:

قم بالحفاظ على الوركين إلى الأمام أثناء التمرين.

تأكد من استقامة أسفل الظهر خلال التمرين. لجعل التمرين أسهل قليلاً في البداية، يمكنك الاستناد على ركبتيك.

التمرين الخامس Stomach crunch with legs raised

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك. ضع يديك على صدرك.

اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك، واحرص على ثنيهما عند 90 درجة، حتى ترتفع الأرداف وعظمة الذنب عن الأرض.

قم بالثبات للحظة قبل الانخفاض لأسفل مرة أخرى ببطء.

قم بعمل هذا التمرين 12 مرة.

نصائح للقيام بالتمرين بشكل صحيح: لا تقم بدفن عنقك في صدرك عند القيام بالتمرين.

لا تستخدم يديك لسحب رقبتك لأعلى.

المصدر: كل يوم معلومة طبية