الأطعمة قليلة السعرات الحرارية. 37 نوع

في هذا المقال ستجد قائمة بأهم الأطعمة قليلة السعرارت الحرارية التي ستجنبك زيادة الوزن و تساعدك في تخليصك من الوزن الزائد. ستجدهم مقسمين إلي: خضراوات، فاكهة، بقوليات و كذلك لحوم فقط إستمتع بقرأة المقال إلي أخره.

أهم الأطعمة التي تحتوي على نسب ضعيفة جدا من السعرات الحرارية.

• أولا: الخضروات.

1) الجرجير.

الجرير غني بالخصائص المضادة للأكسدة و فيتامينات (ك)، يعتبر من أكثر الخضراوات ذات كثافة مغذيات عالية إلي جانب أن كل كوب منه يمدك ب 4 سعر حراري فقط لا غير.

2) الكرفس.

كل مرة تأكل فيها الكرفس ستشعر إنك لم تأكل بعد و ذلك لإنه يحتوي على كميات عالية من المياه و فيتامينات (ك) فضلا عن خلوها تماما من السعرات الحرارية. تناولك لكل 100 جرام منها يمدك بحوالي 16 سعر حراري، أما في حالة تناولك لساق واحد منه فقط ستحصل على 6 سعر حراري. من فوائده أيضا أنها تحميك من الإصابة بأمراض القلب الخطيرة كالنوبات القلبية، السكتات الدماغية أو حتى تصلب الشرايين.

3) اللفت.

لغناه بفيتامينات A و C و مضادات الأكسدة، لخصائصه المضادة للالتهابات الفعالة في تهدئة أعراض الأمراض المختلفة. كل 100 جرام منه يقدم لك حوالي 28 سعر حراري.

4) البنجر.

البنجر بخلاف إحتوائه على كمية ضئيلة جدا من السعرات الحرارية فهو غنيبالحديد اللازم لوقايتك من الإصابة بالأنيميا و بمضادات الأكسدة اللازمة لمكافحة الجذور الحرة المسببة لنمو الخلايا السرطانية و بالتالي الوقاية من الإصابة بأنواع السرطان المختلفة. فقط إحرص على تناوله مشويا، مطهيا بالبخار، مسلوقا أو حتى كعصير فتناولك لكل 100 جرام منه يمدك ب 43 سعر حراري.

5) الفجل.

فالفجل غني بفيتامين سي اللازم لنمو و لإصلاح الأنسجة الجسدية التالفة و فقير بالسعرات الحرارية فكل كوب منها يعطيك حوالي 17 سعر حراري.

6) الكوسا.

الكوسا هي من أكثر الخضراوات تنوعا لسهولة إدراجها مع السلطات، الوجبات الرئيسية اليومية المختلفة أو حتى مع المعجنات. غنية بالألياف، البوتاسيوم، فيتامين B6، فيتامين K و المنغنيز. كل 100 جرام منها يمدك ب 17 سعر حراري. فقط إحرص على عدم الإفراط في تناولها لإن الزيادة عن الحد غالبا ما تنقلب الي الضد.

7) الكرنب.

إنتظامك على تناول الكرنب يساعدك على فقدان المزيد من الوزن الزائد و كذلك حمايتك من بعض الأمراض الخطيرة كالسرطان و أمراض القلب خاصة في حالة تناوله كحساء (كشوربة). فكل 100 جرام منه يمدك ب 25 سعر حراري.

8) الإسبراجوس او الهلوين

تناوله كطبق جانبي ممتاز قادر على إحساسك سريعا بالشبع لإحتوائه على كميات عالية من الألياف و أخرى منخفضة من السعرات الحرارية. فقط ضفه إلي السلطات، تناوله مشويا أو مطهيا بالبخار. مع العلم أن كل 100 جرام منه يمدك ب 20 سعر حراري فقط لا غير.

9) الليمون.

الليمون نوع من أنواع اللأطعمة القلوية، غني بمضادات الأكسدة بالإضافة إلي أنه ليس فقط قليل السعرات الحرارية بل أن أيضا فعال في تقليل مدخول السعرات الحرارية الي جسدك و بالتالي فقدان المزيد من الوزن الزائد. تناولك ل 100 جرام منه يمدك 29 سعر حراري.

10) البروكلي أو القرنبيط.

القرنبيط يتميز بخصائصه المضادة للإلتهابات، مفيد لصحة القلب، الأوعية الدموية و الجهاز الهضمي فضلا عن أنه من ضمن الأطعمة قليلة الاسعرات الحرارية التي تمكنك بفاعلية من فقدان الكثير من الوزن الزائد فكل 100 جرام منها تحتوي على 25 سعر حراري.

11) الطماطم.

هي واحدة من أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها لغناها بالليكوبين اللازم لحماية القلب من الأمراض و أيضا للوقاية من خطر الإصابة بأنواع السرطان المختلفة. هذا الي جانب إحتوائها على نسب ضئيلة جدا من السعرات الحرارية فكل 100 جرام منها تمدك بحوالي 17 سعر حراري.

12) البصل.

البصل لغناه بالفلافونويدات فضلا عن أنه إحدى الأطعمة الصحية الفعالة بشكل ملحوظ في إنقاص وزنك و ذلك لإحتوائها على كميات ضئيلة جدا من السعرات الحرارية فكل 100 جرام منها تعطيك حوالي 40 سعر حراري.

13) الجزر.

بخلاف فوائده العديدة لصحة العينين فهو يعتبر من ضمن الأطعمة المفيدة لمرضى السكري لقدرته على خفض و تنظيم مستويات السكر في الدم. هذا الي جانب قدرته على إدرار المزيد من البول و بالتالي تخليص الجسم من السموم، الصوديوم و الأملاح الزائدة فضلا عن خصائصه المضادة للإلتهابات. الي جانب هذا كله فهو قليل السعرات الحرارية فكل 100 جرام يحتوي على 41 سعر حراري.

• ثانيا: الفاكهة.

14) البرتقال.

فهو عكس باقي أنواع الفاكهة المنتشرة في الأسواق، لإحتوائه على كميات عالية من فيتامين (سي) و أخرى منخفضة من السعرات الحرارية. تناولك لكل 100 جرام منها يقدم لك حوالي 47 سعر حراري.

15) الخيار.

 

يتميز الخيار بإحتوائه على كميات كبيرة من المياه و أخرى منخفضة من الألياف و السعرات الحرارية فضلا عن أن كل 100 غرام منه يمدك ب 16 سعر حراري فقط.

16) البرقوق.

البرقوق من أكثر الفاكهة الفعالة في الحفاظ على صحة أسنانك و كذلك لياقتك البدنية، غني بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة، تناولك لثمرة واحدة من البرقوق يمدك ب 30 سعر حراري.

17) الجريب فروت.

الجريب فروت هو واحد من ضمن الأطعمة المفيدة جدا لمرضى القلب خاصة بعد العمليات الجراحية، يساعد على تقليل محيط الخصر، ضغط الدم و كذلك مستويات الكوليسترول في الجسم، يحتوي على نسبة ضئيلة جدا من السعرات الحرارية فكل 100 جرام منه يعطيك ما يقرب من 42 سعر حراري.

18) الفراولة.

الفراولة غنية بالماء و فيتامينات (سي) المفيدة جدا خاصة للرياضين لفاعليتها في تسهيل و تحسين عملية التنفس أثناء أداء التمارين الرياضية. شربك لكأس واحد من عصير الفراوية يمنحك ما يقرب من 49 سعر حراري.

19) البطيخ.

فهو من ضمن أنواع الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم، فيتامينات (سي) و كذلك مضادات الأكسدة اللازمة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي و كذلك لتحسين صحة القلب و الجسم ككل. كل 100 جرام منها يمدك بحوالي 30 سعر حراري فقط.

20) التوت.

غني بالألياف، مضادات الأكسدة و فيتامينات (ك)، يساعدك على فقدان الكثير من الدهون و الوزن الزائد لقدرته على إبطاء عملية الهضم و بالتالي الشعور سريعا بالشبع. تناولك لكأس واحد منه يمدك ب 62 سعر حراري.

21) التفاح.

لغناه بالألياف، المياه، الفيتامينات، المعادن و كذلك المواد المضادة للأكسدة. يمكنك تناوله كوجبة خفيفة أو حتى بين الوجبات لإحتوائه على كميات صغيرة جدا من السعرات الحرارية فكل 100 جرام منه يعطيك حوالي 52 سعر حراري.

• ثالثا: البقوليات.

22) القمح.

فهو يحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم و فيتامينات B فضلا عن أن تناولك لربع كوب منه فقط يمدك ب 6 جرامات من الألياف و 31 سعر حراري.

23) الفشار.

من ضمن الوجبات الخفيفة قليلة السعرات الحرارية و التي تشعرك سريعا بالإمتلاء. لكل كوب منه يمدك ب 31 سعر حراري.

24) الفول المجفف.

غني بالمغنيسيوم، الفسفور، الألياف و الحديد اللازم للوقاية من الإصابة بالأنيميا (فقر الدم) و كذلك لتعزيز الطاقة. كل نصف كوب منه يحطيك حوالي 91 سعر حراري.

25) الفاصوليا المعلبة.

هي نوع من أنواع البروتينات النباتية قليلة السعرات الحرارية و الألياف التي تساعدك على حرق المزيد من الكربوهيدرات المعقدة و بالتالي تساعدك سريعا على الشعور بالشبع. لك نصف كوب منها يمدك ب 108 سعر حراري.

26) العدس.

العدس يساعدك على تكوين العضلات و نحت البروتينات الأساسية و الألياف  نصف كوب منها يمدك ب 115 سعر حراري.

• رابعا: اللحوم.

27) صدور الديك الرومي.

يعتبر من أكثر اللحوم الخالية من السكريات المضافة، كل 3 أوقية منه تمدك ب 72 سعر حراري.

28) اللحوم البيضاء (الأسماك).

غنية بالسيلينيوم المضاد للأكسدة اللازم لتقليل ألام العضلات خاصة بعد التمارين الرياضية القاسية. تناولك ل 3 أوقية منها تمدك ب 70 سعر حراري.

29) بلح البحر.

غني بالبروتينات و أحماض أوميجا 3 الدهنية اللازمة لزيادة إمتصاص الجسم للأكسجين و تحسين تدفق الدم و الدورة الدموية الي جميع أنحاء الجسم. كل 3 أوقية منها تعطيك 73 سعر حراري.

30) صدور الدجاج.

من أكثر اللحوم التي تمتاز بإحتوائها على كبيرة عالية من البروتينات، اللازمة لبناء العضلات، و أخرى قليلة من السعرات الحرارية. كل 3 أوقية منها تمدك ب 92 سعر حراري.

31) لحم الإستيك البقري.

هى من ضمن أنوع اللحوم الحمراء الغنية بالبروتينات و فقيرة بالدهون. كل 3 أوقية منها تعطيك 100 سعر حراري.

 

إلي جانب الأنواع العديدة المذكورة أعلاه توجد العديد من الأنواع الأخرى مثل:

32) الخس: كل كوب من الخس يحتوي على 8 سعر حراري فقط.
33) المشروم: فهو يحتوي على 22 سعر حراري فقط، لكن الجسم يحتاج إلي 30 سعر حراري لهضمه.
34) الفلفل الألوان: كل 100 جرام منه يضيف 30 سعر حراري إلي نظامك الغذائي.
35) الشاي الأخضر: تناولك لثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميا يساعد على فقدان الوزن بمرتين أكثر من أولئك الذين لم يتناولون الشاي، بالإضافة إلي أنه يساعدك على فقدان الكثير من دهون البطن.
36) الثوم: 100 جرام من الثوم يمدك ب 23 سعر حراري فقط.
37) المشمش: كل واحدة متوسطة الحجم من المشمش تمدك ب 40 سعر حراري.